GymPlannerBlog

Czym jest Trening HIIT i jak go wykonać?

Trening HIIT - trening interwałowy o wysokiej intensywności.

Ćwiczenia HIIT - Intensywny trening konsekwentnie plasuje się w pierwszej trójce corocznego światowego badania trendów fitness . Trening HIIT w domu to innymi słowy interwałowy trening wysokiej intensywności zapewnia najlepszy trening w jak najkrótszym czasie. Trening HIIT w domu lub dowolnym miejscu i czasie świetny pomysł, zwiększasz swoją wygodę tego rodzaju treningu. Sesja wykorzystuje serię intensywnych ćwiczeń, po których następują krótkie okresy odpoczynku o niskiej intensywności. W studiach fitness zwykle jest to połączenie treningu aerobowego i treningu oporowego.

Pod względem tętna definicja trening HIIT jest precyzyjna, ponieważ oznacza to osiągnięcie najmniej 80% maksymalnego tętna przez jedną do pięciu minut, na przemian z okresami odpoczynku o niskiej intensywności. Trening HIIT to przede wszystkim szybki i skuteczny rodzaj treningu, który zwiększa wytrzymałość bez nudy, która może wynikać z tradycyjnego treningu cardio. Ponadto zainteresowanie treningiem HIIT stale rośnie, a coraz więcej badań pokazuje związek między HIIT a poprawą wskaźników zdrowotnych.

 Jak wygląda typowy trening HIIT w domu?

Treningi HIIT wyglądają zupełnie inaczej niż standardowe ciągłe ćwiczenia, takie jak jogging. Możesz trenować nawet przez 10 minut, ale ogólnie rzecz biorąc, zwykle kończą się one w około 20-40 minut. W HIIT chodzi o szybkie sesje treningowe, które zapewniają maksymalne wyniki. Dwa lub trzy dni ćwiczeń HIIT w tygodniu wystarczą, o ile dodasz 24 godziny odpoczynku między sesjami. Jedną z zalet HIIT jest to, ze może wyglądać tak, jak lubisz. Możesz użyć kombinacji ćwiczeń na masę ciała, na przykład sprintu, skakanki, jazdy na rowerze i innych.

8 powodów, dla których trening HIIT w domu musi być częścią twojej regularnej rutyny

Trening HIIT w domu na całe ciało, który koncentruje się na sile, składa się z kilku ćwiczeń na masę ciała, takich jak rzuty, przysiady, wspinacze górskie i pompki.

Wspaniałą rzeczą ćwiczenia HIIT jest to, że trening ten można zbudować wokół swoich celów i umiejętności treningowych

 1. Trening HIIT skutecznie spala kalorie.

Jednym z głównych punktów sprzedaży HIIT jest to, ze możesz spalić dużo kalorii w krótkim czasie. Ponieważ nowoczesny styl życia jest bardzo zajęty, skrócenie czasu na ćwiczenia może być trudne. Treningi HIIT przede wszystkim są przeznaczone dla osób, które chcą efektywnego treningu i nie mają dużo czasu do stracenia. W ostatnich badaniach w porównaniu z treningiem siłowym, jazdą na rowerze i bieganiem, 30 minut HIIT spaliło o 25-30% więcej kalorii. Podczas tego badania powtórzenie HIIT składało się z 20 sekund wysokiej intensywności, a następnie 40 sekund odpoczynku. Oznacza to, ze grupa HIIT faktycznie wykorzystała jedną trzecią czasu pozostałych grup.

Kto nie chce spalić więcej kalorii w krótszym czasie? Połączenie okresów aktywności i odpoczynku maksymalizuje spalanie kalorii i zwiększa wydolność krążeniowo-oddechową w połowie czasu. Jest to zdolność organizmu do dostarczania bogatej w tlen krwi do pracujących mięśni.

2. Zbuduj wytrzymałość

Twoje V02 max jest miarą wytrzymałości. Oblicza maksymalną ilość tlenu, jaką może zużyć twoje ciało, a także ma duże znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia. Kilka badań doszło do tego samego wniosku. Trening HIIT to innymi słowy, trening interwałowy o wysokiej intensywności prowadzi do znacznej poprawy V02 max w porównaniu z innymi formami ćwiczeń w krótszym czasie. Tradycyjnie trening wytrzymałościowy był wykorzystywany w celu zwiększenia zużycia tlenu. Byłyby to długie i ciągłe sesje biegania lub jazdy na rowerze w stałym tempie. Jednak HIIT może wytwarzać te same efekty krótszym okresie. Ponadto dzięki treningowi HIIT nie tylko poprawiasz zużycie tlenu, ale możesz to zrobić w czasie o połowę krótszym niż tradycyjne formy treningu wytrzymałościowego.

3. Zwiększ zdrowie serca

Większość ludzi nie jest przyzwyczajona do pchania się w strefę beztlenową to uczucie, w którym czujesz, że nie możesz oddychać i możesz upaść na podłogę. Według jednego z badan ekstremalny trening może dawać ekstremalne wyniki. Po ośmiu tygodniach treningów HIIT uczestnicy mogli jeździć dwa razy dłużej niż przed rozpoczęciem badania.

Badania dotyczące treningu interwałowego podają najważniejsze korzyści intensywne programy treningowe z krótszymi przerwami przyniosły najmniej korzyści. Poprawa zdrowia serca ma wiele zalet i może zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów, takich jak choroby serca.

 4. Zwiększenie metabolizmu i wyższego tempa metabolizmu po wysiłku

Kto nie lubi spalać kalorii po treningu? Jednym ze sposobów, w jaki trening HIIT pomaga to zrobić, jest utrzymanie tempa metabolizmu po zakończeniu sesji. Liczne badania wykazały, że HIIT może utrzymywać podwyższone tempo metabolizmu przez wiele godzin po wysiłku. Ze względu na intensywność treningu HIT twoje ciało może spalać dodatkowe kalorie w miarę dnia. Niektórzy badacze odkryli nawet, że ćwiczenia HIIT poprawia metabolizm po ćwiczeniach bardziej niż trening siłowy i jogging. Wydaje się, że trening HIIT w domu pomaga twojemu ciału przejść na wykorzystanie tłuszczu jako paliwa, nie węglowodanów. Zwiększa to spalanie tłuszczu przez HIIT, z którego jest tak dobrze znany. 

Oprócz zwiększonego spalania tłuszczu, HIIT stymuluje produkcję ludzkiego hormonu wzrostu (HGI 450% w ciągu kilku godzin po treningu. HGH odpowiada za zwiększenie spalania kalorii i spowolnienie procesu starzenia, więc jest to korzystne dla obu stron.

5. Elastyczne i wygodne ćwiczenie

Trening HIIT może czasem brzmieć nieco zastraszająco dla nowych osób ćwiczących na siłowni. Ale HIIT nie jest przeznaczony tylko dla fanatyków fitness. Zaletą HIIT jest to, że możesz go dostosować i dostosować do swoich potrzeb i umiejętności. Możesz wykonać taki trening HIIT w domu jeśli nie masz zbyt dużo czas, aby przemieszczać się z jednego miejsca w drugie, co zabiera cenny czas. Zmieniając przedziały czasowe i intensywność treningu, można uzyskać do niego dostęp na wszystkich poziomach sprawności. Celem HIIT jest zwiększenie tętna, a to, jak to się stanie, będzie wyglądać inaczej dla każdego. Ponieważ ćwiczenia HIIT może zaspokoić tak wiele umiejętności, poziomy trudności mogą się różnić. Aby dowiedzieć się, czy interwał jest dla Ciebie wystarczająco intensywny, zmierz swoje tętno. Powinno być ono podniesione i trudno ci mówić. Chociaż jest to niewygodne, jest to znak, że dobrze wykonałeś serie/trening.

6. Nie jest potrzebny żaden sprzęt.

Przynosi to korzyści wszystkim, od osób ćwiczących na siłowni jak i w domu. Chociaż możesz używać sprzętu podczas sesji HIIT, nie potrzebujesz go do intensywnego treningu. Bieganie i ćwiczenia z własną masą ciała są idealne dla treningu HIIT i nie wymagają żadnego sprzętu. Ruchy, takie jak wysokie kolana lub skoki szybko zwiększają tętno. Możesz wykonać trening HIIT w domu lub dowolnym miejscu i czasie, zwiększając wygodę tego rodzaju treningu. Możesz wpasować treningu rano, w porze lunchu lub wieczorem, który będzie pasował całkowicie do twojego harmonogramu.

 7. Niższe tętno i ciśnienie krwi.

Istnieje wiele badań sugerujących, że HIIT może pomóc zmniejszyć tętno i ciśnienie krwi. W krótkim czasie, podczas treningu, HIIT podniesie się ciśnienie krwi. Jednak przez dłuższy czas powinieneś zauważyć spadek ciśnienia krwi. Głównym powodem, dla którego HlIT pomaga w ciśnieniu krwi, jest jego zdolność do zmniejszania sztywności ścian tętnic, co prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi. Kiedy twoje serce bije coraz szybciej, ludzie mogą mieć trudności z wytrzymałością. Trening interwałowy sprawia, że jest to trochę łatwiejsze, ponieważ obejmuje okresy odpoczynku między ćwiczeniami o wysokiej intensywności. Z czasem może to pomóc obniżyć tętno spoczynkowe, poprawić ogólny stan zdrowia i zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby serca. Jedno z badan wykazało, ze program ćwiczeń HIIT przewyższa trening ciągły n umiarkowanej intensywności (MICT) w poprawie tętna. 

8. Stracić tłuszcz, a nie mięśnie

Istotnym powodem, dla którego wiele osób decyduje się na trening HlIT w porównaniu z innymi formami ćwiczeń, jest efekt spalania tłuszczu i budowania mięśni. Kiedy próbujesz schudnąć, utrata tłuszczu może być trudna, a mięśnie również się nie poddają. Wydaje się, że cardio w stanie stacjonarnym sprzyja utracie mięśni, podczas gdy ćwiczenia HIIT i trening siłowy zachowują mięśnie, zapewniając jednocześnie maksymalną utratę masy ciała. Jedno z badan wykazało, że wykonując trzy treningi HIIT tygodniowo tylko przez 20 minut, uczestnicy stracili 2 kg tkanki tłuszczowej. W ogóle nie zmienili diety, więc utrata masy ciała była całkowicie zależna od reżimu ćwiczeń. Podsumowując najważniejszym wnioskiem z tego badania jest to, że utrata tłuszczu obejmowała 17% redukcję tłuszczu trzewnego. Znajduje się wokół narządów wewnętrznych i jest uważany za rodzaj tłuszczu sprzyjającego chorobie. Trening HIIT w domu podsumowanie Od poprawy sprawności układu sercowo-naczyniowego i spalania tłuszczu po obniżenie tętna i ciśnienia krwi, istnieje niezliczona ilość powodów, aby oferować treningi HIIT swoim klientom. Korzyści z HIIT są niezaprzeczalne, a dodając tego rodzaju treningi do regularnych procedur twoich klientów, mogą oni czerpać korzyści. Trening HIIT w domu czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności zapewnia elastyczny i wygodny sposób, aby zobaczyć wyniki i utrzymać motywację w krótszym okresie czasu. Dlatego jeśli nie masz zbyt dużo czasu na trening, a chcesz szybko uzyskać bardzo dobre efekty to przede wszystkim powinieneś zacząć trening HIIT. Podsumowując trening HIIT w domu powinien być krótki, ale bardzo intensywny, dający bardzo szybko zauważalne efekty. istnieje wiele powodów, aby ćwiczyć regularnie trening HIIT. przede wszystkim zapewnia zdrowie, ładna sylwetkę ciała oraz zdrowie, dlatego nie pozostało nam nic o innego jak porządnie się spocić 

Trening HIIT w domu – podsumowanie

Od poprawy sprawności układu sercowo-naczyniowego i spalania tłuszczu po obniżenie tętna i ciśnienia krwi, istnieje niezliczona ilość powodów, aby oferować treningi HIIT swoim klientom. Korzyści z HIIT są niezaprzeczalne, a dodając tego rodzaju treningi do regularnych procedur twoich klientów, mogą oni czerpać korzyści. Trening HIIT w domu czyli trening interwałowy o wysokiej intensywność zapewnia elastyczny i wygodny sposób, aby zobaczyć wyniki i utrzymać motywację w krótszym okresie czasu. Dlatego jeśli nie masz zbyt dużo czasu na trening, a chcesz szybko uzyskać bardzo dobre efekt to przede wszystkim powinieneś zacząć trening HIIT. Podsumowując trening HIIT w domu powinien by krótki, ale bardzo intensywny, dający bardzo szybko zauważalne efekty. Istnieje wiele powodów, aby ćwiczyć regularnie trening HIIT. Przede wszystkim zapewnia zdrowie, ładną sylwetkę ciała oraz dobre zdrowie, dlatego nie pozostało nam-nic innego jak porządnie się spocić.

Ashwaghanda czyli żeń szeń Indyjski

.

Oto kilka najpopularniejszych zastosowań po zdiagnozowaniu problemu, wraz z badaniami pomocniczymi wskazującymi na korzyści z tej rośliny:

1. Poprawia niedoczynność tarczycy

Jednym z najbardziej niesamowitych aspektów ziół adaptogennych jest to, że pomagają ludziom z problemami z tarczycą. Wykazano, że ashwaganda wspomaga spowolnioną tarczycę u osób, u których zdiagnozowano chorobę Hashimoto lub niedoczynność tarczycy.

Dla milionów ludzi, którzy borykają się z problemami z tarczycą, z których wielu nawet o tym nie wie, może służyć jako rozwiązanie, na które czekali. Te korzyści zdrowotne ashwagandy a dla tarczycy są również zgodne z korzyściami tego zioła w zakresie utraty wagi, ponieważ problemy z tarczycą mogą prowadzić do wahań masy ciała.

W ciągu ośmiu tygodni grupa leczona otrzymywała codziennie 600 miligramów ekstraktu z korzenia ashwagandy, a grupa kontrolna otrzymywała skrobię jako placebo. Naukowcy odkryli, że ekstrakt znacznie poprawił poziomy hormonu tyreotropowego (TSH) i tyroksyny (T4) w surowicy w porównaniu z placebo.

Stwierdzono, że roślina to może być korzystne w normalizacji poziomu tarczycy u pacjentów z niedoczynnością tarczycy.

Inne badanie opublikowane w Journal of Ayurveda and Integrative Medicine również wykazało, że ashwaganda ma właściwości wzmacniające tarczycę. W badaniu pacjenci z chorobą afektywną dwubiegunową stosowali ją w celu poprawy funkcji poznawczych przez okres ośmiu tygodni.

Testy laboratoryjne wykazały, że niektórzy z tych pacjentów doświadczyli wzrostu T4 w okresie leczenia, chociaż nie był to pierwotny cel badania. Badania sugerują, że ashwaganda zwiększa czynność tarczycy, co może nie być odpowiednia dla osób z nadczynnością tarczycy, takich jak osoby z chorobą Gravesa-Basedowa.

2. Łagodzi zmęczenie nadnerczy

Badania pokazują, że ashwaganda może być przydatna we wspieraniu funkcji nadnerczy i pomaganiu w przezwyciężaniu ich zmęczenie. Twoje nadnercza to gruczoły dokrewne, które są odpowiedzialne za uwalnianie hormonów, w szczególności kortyzolu i adrenaliny, w odpowiedzi na stres.

Jeśli twoje nadnercza są przeciążone z powodu nadmiernego stresu emocjonalnego, fizycznego lub psychicznego, może to prowadzić do stanu określanego jako zmęczenie nadnerczy. Kiedy twoje nadnercza są wyczerpane, może to również zakłócić działanie innych hormonów w twoim ciele, w tym progesteronu, który może powodować bezpłodność i obniżenie poziomu DHEA, hormonu związanego z długowiecznością i utrzymaniem silnego ciała.

3. Zwalcza stres i lęk

Jedną z najbardziej znanych zalet ashwagandy jest jej zdolność do działania jako naturalne lekarstwo na niepokój. W badaniu z 2009 roku opublikowanym w PLOS One ashwaganda była porównywalna z popularnymi lekami farmaceutycznymi lorazepamem i imipraminą, bez skutków ubocznych.

W 12-tygodniowym kontrolowanym badaniu 75 uczestników z lękiem podzielono na dwie grupy, jedną, która otrzymała opiekę naturopatyczną i drugą, która otrzymała standaryzowaną interwencję psychoterapeutyczną. Grupa opieki naturopatycznej otrzymywała poradnictwo dietetyczne, techniki relaksacji głębokiego oddychania, standardową multiwitaminę i 300 miligramów Ashwagandy dwa razy dziennie.

Grupa interwencyjna psychoterapeutów otrzymywała psychoterapię, techniki relaksacyjne głębokiego oddychania i tabletki placebo dwa razy dziennie.

Kiedy mierzono poziomy lęku po 12 tygodniach, grupa, która otrzymała ashwagande miała wyniki lęku, które spadły o 55 procent, a wyniki grupy psychoterapeutów spadły o 30,5 procent.

Istotne różnice między obiema grupami stwierdzono również w zakresie zdrowia psychicznego, koncentracji, funkcjonowania społecznego, witalności, zmęczenia i ogólnej jakości życia, przy czym grupa ashwaganda wykazała większe korzyści kliniczne.

Oprócz tych pozytywnych ustaleń naukowcy wskazali, że w żadnej z grup nie wystąpiły żadne poważne skutki uboczne. Główną korzyścią dla Ashwagandy jest to, że podczas jej przyjmowania nie występują żadne niepożądane reakcje lub są one minimalne.

Z drugiej strony, leki przeciwdepresyjne i przeciw lękowe mogą powodować senność, bezsenność, utratę popędu seksualnego i zwiększony apetyt, a także inne skutki uboczne.

4. Poprawia stany depresyjne

Ashwaganda nie tylko przynosi korzyści osobom, które zmagają się z lękiem i chronicznym stresem, ale może być również pomocna dla osób, które doświadczają objawów depresji. Roślina ta  poprawia odporność na stres, a badania pokazują, że w ten sposób poprawia samoocenę jakości życia ludzi.

W 2000 eksperymentalnym badaniu na szczurach, skuteczność ashwagandy porównano z imipraminą, lekiem przeciwdepresyjnym. Naukowcy odkryli, że wykazuje działanie przeciwdepresyjne porównywalne z imipraminą, gdy szczury były narażone na „behawioralną rozpacz” i „wyuczoną bezradność”.

5. Równoważy poziom cukru we krwi

Ashwaganda została oceniona pod kątem jej działania przeciwcukrzycowego, które jest możliwe dzięki obecności związków fenolowych, w tym flawonoidów. Badania pokazują, że flawonoidy mają działanie hipoglikemiczne, a badanie z udziałem gryzoni wykazało, że zarówno ekstrakty z korzenia ashwagandy, jak i liści pomogły osiągnąć normalny poziom cukru we krwi u szczurów z cukrzycą.

Badanie na zwierzętach opublikowane w Reports of Biochemistry and Molecular Biology wykazało, że kiedy ashwaganda podawano szczurom karmionym fruktozą, hamowała ona indukowany fruktozą wzrost poziomu glukozy, insulino oporności i zapalenia.

Dane te sugerują, że ekstrakt z ashwagandy może być pomocny w poprawie wrażliwości na insulinę i zmniejszaniu markerów stanu zapalnego u ludzi.

6. Pomaga w walce z rakiem

Badania sugerują, że ashwaganda ma obiecujące działanie przeciwnowotworowe, może pomóc zmniejszyć wzrost komórek nowotworowych i może zapobiegać wzrostowi komórek rakowych.

Wykazano, że ekstrakt pomaga hamować proliferację komórek rakowych - w szczególności komórek raka piersi, płuc, żołądka i okrężnicy, które należą do wiodących rodzajów raka na świecie. Uważa się, że ashwagandha pomaga zapobiegać wzrostowi komórek nowotworowych, głównie ze względu na swoje właściwości wzmacniające odporność i przeciwutleniające.

Oprócz właściwości przeciwnowotworowych ashwagandy, które zostały wykazane w wielu badaniach, naukowcy sugerują również, że zioło może pomóc zmniejszyć skutki uboczne środków przeciwnowotworowych, które mogą obniżać odporność i jakość życia.

Według przeglądu opublikowanego w African Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicines, ashwaganda działa jako immunomodulator, który może wydłużyć życie pacjentów z rakiem, którzy są szczególnie narażeni na obniżenie odporności.

Badanie na zwierzętach opublikowane w Journal of Ethnopharmacology wykazało, że suplementacja ashwagandy była skorelowana ze wzrostem liczby białych krwinek w organizmie. Wskazuje to, że układ odpornościowy jest w stanie lepiej chronić organizm przed chorobami i szkodliwymi najeźdźcami podczas stosowania tego zioła.

Zmniejszona liczba białych krwinek w organizmie po chemioterapii jest głównym problemem, ponieważ stawia pacjentów z rakiem na znacznie większe ryzyko problemów zdrowotnych, takich jak zarażenie się infekcją. Dlatego zioło to może służyć jako uzupełnienie konwencjonalnych metod leczenia raka.

7. Zmniejsza degenerację komórek mózgowych i poprawia pamięć

Stres emocjonalny, fizyczny i chemiczny może mieć szkodliwy wpływ na mózg i układ nerwowy. Ostatnie badania pokazują, że ashwaganda to coś więcej niż środek przeciw stresowy - chroni również mózg przed degeneracją komórek, która może prowadzić do chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona.

Jednym z głównych powodów, dla których jest tak skuteczny w leczeniu mózgu, jest to, że zawiera silne przeciwutleniacze, które niszczą wolne rodniki powodujące starzenie.

Witaferyna A i witanolid D to dwa główne witanolidy zawarte w ashwaganda, które są stosowane w celu poprawy funkcji poznawczych. Witanolidy to naturalnie występujące steroidy, które są powszechnie obecne w roślinach z rodziny psiankowatych.

Kiedy te sterydy zostały wstrzyknięte gryzoniom w celu przetestowania ich zdolności polepszających funkcje poznawcze, naukowcy odkryli, że pomogły w promowaniu wzrostu komórek, odwróceniu deficytów behawioralnych i tworzeniu się płytki nazębnej oraz zmniejszeniu obciążenia beta amyloidem, który jest kluczowy dla rozwoju choroby Alzheimera.

Badanie pilotażowe z 2017 roku opublikowane w Journal of Dietary Supplements wykazało, że ashwaganda skutecznie poprawiła zarówno pamięć natychmiastową, jak i ogólną u osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi.

Zioło było również w stanie poprawić uwagę, szybkość przetwarzania informacji i zdolności umysłowe. W badaniu wzięło udział 50 osób dorosłych, które otrzymały 300 miligramów ekstraktu z korzenia ashwagandy lub placebo przez okres ośmiu tygodni. Naukowcy doszli do wniosku, że leczenie Ashwaganda było w stanie poprawić pamięć i inne zdolności poznawcze.

8. Wzmacnia funkcje odpornościowe

Ponieważ ashwaganda działa jako adaptogen, który może redukować hormony stresu w organizmie, może pomóc wzmocnić układ odpornościowy i zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Badania laboratoryjne i na zwierzętach pokazują, że może wzmacniać funkcje odpornościowe poprzez zwiększenie produkcji immunoglobulin.

Jest również zdolny do promowania środowiska przeciwzapalnego poprzez tłumienie cytokin prozapalnych. Obniżając układ odpornościowy, gdy jest osłabiony, to adaptogenne zioło może być użytecznym narzędziem w leczeniu różnych chorób zapalnych.

9. Zwiększa wytrzymałość i wytrzymałość

Badania pokazują, że ashwaganda może zwiększyć wytrzymałość podczas aktywności fizycznej poprzez wyostrzenie funkcji mózgu i zmniejszenie bólu ciała. Dzięki pozytywnemu uspokajającemu działaniu energetyzującemu na mózg i obniżaniu poziomu hormonów stresu, pomaga poprawić koncentrację, motywację i wytrzymałość w prowadzonych badaniach.

W 2015 roku w podwójnie ślepej próbie, randomizowanym i kontrolowanym placebo badaniu przeprowadzonym w Indiach oceniano skuteczność ekstraktów z ashwagandy w zwiększaniu wytrzymałości krążeniowo-oddechowej u 50 zdrowych dorosłych sportowców.

Podczas 20-minutowego testu wahadłowego zmierzono zużycie tlenu podczas szczytowego wysiłku fizycznego każdego uczestnika. Uczestnicy otrzymali również kwestionariusz dotyczący ich zdrowia fizycznego, zdrowia psychicznego, relacji społecznych i czynników środowiskowych, aby ocenić zmiany w jakości ich życia po leczeniu Ashwaganda.

Naukowcy odkryli, że wyciągi z ashwagandy poprawiły wytrzymałość krążeniowo-oddechową po ośmiu i 12 tygodniach leczenia i znacznie poprawiły jakość życia uczestników z grupy ekstraktów.

10. Pomaga zwiększyć siłę mięśni

Być może zaskakującą korzyścią dla ashwagandy jest jej zdolność do zwiększania masy mięśniowej i siły. Z tego powodu może być przydatnym narzędziem dla osób uprawiających trening oporowy i inne formy ćwiczeń, które mogą być uciążliwe dla mięśni.

Badanie z 2015 roku opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition wykazało, że suplementacja ashwaganda była związana ze znacznym wzrostem masy i siły mięśni. W ośmiotygodniowym badaniu wzięło udział 57 mężczyzn w wieku od 18 do 50 lat z niewielkim doświadczeniem w treningu oporowym.

Mężczyźni w grupie leczonej spożywali 300 miligramów ekstraktu z korzenia ashwagandy dwa razy dziennie, a grupa kontrolna spożywała placebo ze skrobi.

Badacze odkryli, że grupa leczona miała znacznie większy wzrost siły mięśni podczas ćwiczeń wyciskania na ławce i prostowania nóg. Osoby otrzymujące ashwagandę wykazywały również znacznie większy wzrost mięśni ramion i klatki piersiowej, znacznie większą redukcję uszkodzeń mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym, zwiększony poziom testosteronu i większy spadek procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.

Nawet przy zwiększonej masie mięśniowej Twoje stawy muszą być mocne, aby działać na najwyższym poziomie wydajności. Wydaje się, że w tym pomaga również Ashwaganda.

Badania kliniczne badające ogólny ból stawów i bóle stawów związane z reumatoidalnym zapaleniem stawów dały wyjątkowo pozytywne wyniki, przy czym zioło łagodzi silny ból i nie powoduje żadnych udokumentowanych skutków ubocznych.

11. Pomaga poprawić funkcje seksualne i płodność

W medycynie ajurwedyjskiej ashwaganda była używana jako naturalny afrodyzjak, który może pomóc poprawić dysfunkcje seksualne. Jest również stosowany w celu zwiększenia poziomu testosteronu i poprawy męskiej płodności.

Badanie pilotażowe opublikowane w BioMed Research International miało na celu określenie skuteczności i bezpieczeństwa suplementacji 300 miligramów ekstraktu z korzenia ashwagandy dwa razy dziennie przez osiem tygodni w celu poprawy funkcji seksualnych u 50 zdrowych kobiet. Naukowcy odkryli, że grupa leczona wykazała znacznie wyższą poprawę w porównaniu z placebo pod względem wyników funkcji seksualnych, szczególnie w obszarach podniecenia, nawilżenia i orgazmu.

Przeprowadzono inne badanie, aby przeanalizować spermatogenną aktywność ashwagandy u pacjentów z niskimi stężeniami plemników i możliwą niepłodnością męską. Czterdzieści sześć samców wzięło udział w badaniu i otrzymywało 675 miligramów ashwagandy podzielonej na trzy dawki dziennie przez okres 90 dni lub placebo.

Pod koniec okresu leczenia oceniano parametry nasienia i poziom hormonów w surowicy. Naukowcy odkryli, że wśród uczestników leczonych ashwagandhą nastąpił 167-procentowy wzrost liczby plemników, 53-procentowy wzrost objętości nasienia i 57-procentowy wzrost ruchliwości plemników. W grupie placebo poprawa była minimalna.

Ponadto badanie z 2010 roku opublikowane w Fertility and Sterility wykazało, że suplementacja ashwaganda była w stanie poprawić poziom testosteronu u 75 mężczyzn, którzy przechodzili badania przesiewowe na niepłodność. Zmniejsza również stres oksydacyjny i poprawia poziom różnych przeciwutleniaczy w grupie leczonej.

Odżywianie

Według badań opublikowanych w International Journal of Home Science, 1000 miligramów odwodnionego proszku korzenia ashwagandy zawiera:

2,5 kalorii

0,04 grama białka

0,032 grama błonnika

0,05 grama węglowodanów

0,03 miligrama żelaza

0,02 miligrama wapnia

0,08 mikrograma karotenu

0,06 miligrama witaminy C.

Ashwaganda zawiera wiele korzystnych składników, w tym flawonoidy i przeciwutleniacze, takie jak katalaza, dysmutaza ponadtlenkowa i glutation, który jest znany jako „matka wszystkich przeciwutleniaczy”.

Zawiera również alkaloidy, aminokwasy (w tym tryptofan), neuroprzekaźniki, sterole, garbniki, lignany i triterpeny. Te cenne związki pozwalają na działanie farmakologiczne zioła i są odpowiedzialne za wiele korzyści związanych z ashwaganda.

Rodzaje, zastosowanie i dawkowanie

Suplementy Ashwaganda są szeroko dostępne w Internecie oraz w sklepach ze zdrową żywnością lub witaminami. Zastanawiasz się, jak wziąć Ashwaganda?

Najpopularniejszą formą zioła jest ekstrakt z korzenia, ale dostępne są również ekstrakty z liści. Możesz znaleźć ekstrakty w postaci kapsułek i proszku. Korzeń, a nawet liście są często używane do przyrządzania herbaty ashwaganda.

Kupując suplementy Ashwaganda, upewnij się, że są one standaryzowane do spożycia przez ludzi. Zawartość witanolidu powinna wynosić od 1% do 10%, ale nie wszystkie suplementy są oznaczone tą informacją.

Zakup wysokiej jakości suplementu wyprodukowanego zgodnie ze standardami złotej gwiazdy to najlepszy sposób na zagwarantowanie, że otrzymasz produkt o wysokiej zawartości witanolidów. Im wyższa zawartość witanolidu, tym silniejsze działanie suplementu.

Oczywiście organiczna ashwaganda jest lepsza niż nieorganiczna.

W przypadku suplementacji organiczną mocą ashwagandy lub innym produktem, ogólne zalecenie zaczyna się od 300 do 500 miligramów dziennie, z witanolidami w zakresie od 5 do 10 procent. Powoli zwiększaj dawkę ashwagandy, obserwując potencjalne skutki uboczne.

Wiele suplementów zaleca od 1000 do 1500 miligramów dziennie przy pełnej dawce. Różne źródła podają, że optymalna dawka ashwagandy może wynosić nawet 6000 miligramów dziennie.

Rozsądnie jest robić to pod kierunkiem lekarza medycyny naturalnej lub pracownika służby zdrowia, a kiedy wziąć ashwaganda, zależy od tego, dlaczego ją przyjmujesz.

Badanie opublikowane w Journal of Ayurvedic and Integrative Medicine wykazało, że w postaci ekstraktu w kapsułkach, przy stopniowo rosnących dawkach od 750 miligramów dziennie do 1250 miligramów dziennie, ashwaganda była dobrze tolerowana i bezpieczna dla funkcji biochemicznych narządów i testów hematologicznych . Był w stanie poprawić jakość snu, obniżyć poziom cholesterolu, a także promować siłę mięśni.

Może się okazać, że ashwaganda nie ma najbardziej atrakcyjnego zapachu, ale jeśli zdecydujesz się użyć jej w postaci proszku, możesz wymieszać ją z innymi potrawami lub napojami, aby uczynić ją przyjemniejszą i stworzyć leczniczy tonik. Możesz spróbować dodać proszek ashwagandy do przepisu na kulkę energetyczną, latte z kurkumą lub dynią, a nawet do smoothie.

Picie herbaty ashwaganda jest również popularnym sposobem spożywania zioła i można dodać trochę organicznego miodu, aby poprawić smak.

Jak długo trwa działanie ashwagandy? Zauważenie korzyści z ashwagandy może zająć dwa tygodnie lub dłużej, więc bądź konsekwentny. Odwrócenie skutków chronicznego stresu i podwyższonego poziomu kortyzolu zajmuje trochę czasu.

Nie ma wystarczających dowodów na to, że długotrwałe przyjmowanie zioła jest bezpieczne, ale istnieje kilka badań, które obejmują okresy leczenia trwające kilka miesięcy.

Ashwaganda kontra korzeń maca kontra żeń-szeń

Podobieństwa

Ashwaganda, korzeń maca i żeń szeń to rośliny używane od wieków ze względu na swoje właściwości lecznicze.

Wszystkie trzy rośliny zawierają silne przeciwutleniacze i są znane z tego, że poprawiają pamięć i funkcje mózgu, poprawiają nastrój, poprawiają funkcje seksualne, regulują poziom cukru we krwi, zmniejszają stany zapalne i zwiększają poziom energii.

Wszystkie trzy rośliny są szeroko dostępne w postaci ekstraktów, kapsułek i proszku, które są najczęściej wytwarzane z korzeni roślin, przeznaczone do użytku terapeutycznego.

Różnice

Te trzy rośliny mają bardzo różne gusta. Ashwaganda znana jest z gorzkiego smaku i końskiego zapachu, dlatego lepiej działa w postaci kapsułek lub jako proszek zmieszany z innymi pokarmami. Korzeń maca ma ziemisty, orzechowy smak, a żeń szeń ma gorzko-pikantny smak.

Żeń szeń jest powszechnie stosowany w tradycyjnej medycynie chińskiej, korzenie maca sięgają starożytnych Peruwiańczyków, a ashwaganda jest podstawą medycyny ajurwedyjskiej i jest jednym z najpopularniejszych ziół ajurwedyjskich.

Zalecane dawki każdego zioła są inne. W przypadku żeń szenia skuteczne dawki wahają się od 200 do 900 miligramów dziennie, dzienna dawka dla korzenia maca to jedna do trzech łyżek stołowych, a dla ashwagandy zalecana dzienna dawka to 1000 do 1500 miligramów dziennie.

Ryzyko, skutki uboczne i interakcje

Ashwaganda składa się ze steroidowych laktonów lub witanolidów, w tym witanolidu A, witaferyny A i witanonu. Struktury te są unikalne dla tego zioła.

Mają różne efekty lecznicze i są odpowiedzialne za wiele korzyści związanych z ashwagandą.

Niektóre części rośliny zawierają więcej tych związków niż inne, dlatego wybierając ekstrakt z ashwagandy należy zwrócić uwagę na to, skąd pochodzi. Ekstrakty z liści zwykle zawierają wyższy poziom witaferyny A niż ekstrakty z korzenia.

Przyjmowany w odpowiednich dawkach do celów terapeutycznych został uznany za bezpieczny do spożycia przez ludzi. Niektóre możliwe skutki uboczne ashwagandy obejmują rozstrój żołądka, wymioty i biegunkę.

Jeśli zauważysz którykolwiek z tych skutków ubocznych Ashwaganda, natychmiast przestań brać zioło.

 Nigdy nie powinien być stosowany przez kobiety w ciąży lub karmiące piersią. Istnieją dowody na to, że może wywoływać poronienia, i nie ma dostępnych informacji dotyczących bezpieczeństwa karmienia piersią podczas przyjmowania zioła.

Osoby stosujące leki przeciwcukrzycowe, leki na ciśnienie krwi, leki osłabiające układ odpornościowy, środki uspokajające lub leki na problemy z tarczycą nie powinny stosować ashwagandy, chyba że wcześniej skonsultowały się z lekarzem.

Osoby z nadczynnością tarczycy mogą zauważyć dodatkowy wzrost czynności tarczycy podczas przyjmowania zioła i powinny to robić tylko pod kontrolowanym nadzorem lekarza, jeśli w ogóle. Ponieważ zioło działa również w celu zmiany tych warunków, mogą wystąpić niekorzystne interakcje.

Jest możliwe, że ashwaganda może nasilać objawy chorób autoimmunologicznych, takich jak stwardnienie rozsiane, toczeń i reumatoidalne zapalenie stawów.

Jeśli planujesz operację wymagającą znieczulenia, powinieneś przerwać przyjmowanie ashwagandy co najmniej dwa tygodnie wcześniej, na wypadek, gdyby zioło dodatkowo spowolniło działanie centralnego układu nerwowego.

Końcowe przemyślenia

Ashwaganda, botanicznie znana jako Withania somnifera, jest ważnym ziołem w medycynie ajurwedyjskiej, ponieważ służy wielu celom i przynosi korzyści wielu układom organizmu, w tym układom odpornościowym, neurologicznym, hormonalnym i rozrodczym.

Jest to jeden z najczęściej używanych adaptogenów ze względu na wiele zalet ashwagandy. Najważniejsze i najlepiej zbadane korzyści z ashwagandy obejmują poprawę funkcji tarczycy, złagodzenie zmęczenia nadnerczy, zmniejszenie stresu i niepokoju, poprawę depresji i wiele więcej.