Trening HIIT i jego zalety

Czym jest Trening HIIT i jak go wykonać?

Trening HIIT - trening interwałowy o wysokiej intensywności.

Ćwiczenia HIIT - Intensywny trening konsekwentnie plasuje się w pierwszej trójce corocznego światowego badania trendów fitness . Trening HIIT w domu to innymi słowy interwałowy trening wysokiej intensywności zapewnia najlepszy trening w jak najkrótszym czasie. Trening HIIT w domu lub dowolnym miejscu i czasie świetny pomysł, zwiększasz swoją wygodę tego rodzaju treningu. Sesja wykorzystuje serię intensywnych ćwiczeń, po których następują krótkie okresy odpoczynku o niskiej intensywności. W studiach fitness zwykle jest to połączenie treningu aerobowego i treningu oporowego.

Pod względem tętna definicja trening HIIT jest precyzyjna, ponieważ oznacza to osiągnięcie najmniej 80% maksymalnego tętna przez jedną do pięciu minut, na przemian z okresami odpoczynku o niskiej intensywności. Trening HIIT to przede wszystkim szybki i skuteczny rodzaj treningu, który zwiększa wytrzymałość bez nudy, która może wynikać z tradycyjnego treningu cardio. Ponadto zainteresowanie treningiem HIIT stale rośnie, a coraz więcej badań pokazuje związek między HIIT a poprawą wskaźników zdrowotnych.

 Jak wygląda typowy trening HIIT w domu?

Treningi HIIT wyglądają zupełnie inaczej niż standardowe ciągłe ćwiczenia, takie jak jogging. Możesz trenować nawet przez 10 minut, ale ogólnie rzecz biorąc, zwykle kończą się one w około 20-40 minut. W HIIT chodzi o szybkie sesje treningowe, które zapewniają maksymalne wyniki. Dwa lub trzy dni ćwiczeń HIIT w tygodniu wystarczą, o ile dodasz 24 godziny odpoczynku między sesjami. Jedną z zalet HIIT jest to, ze może wyglądać tak, jak lubisz. Możesz użyć kombinacji ćwiczeń na masę ciała, na przykład sprintu, skakanki, jazdy na rowerze i innych.

8 powodów, dla których trening HIIT w domu musi być częścią twojej regularnej rutyny

Trening HIIT w domu na całe ciało, który koncentruje się na sile, składa się z kilku ćwiczeń na masę ciała, takich jak rzuty, przysiady, wspinacze górskie i pompki.

Wspaniałą rzeczą ćwiczenia HIIT jest to, że trening ten można zbudować wokół swoich celów i umiejętności treningowych

 1. Trening HIIT skutecznie spala kalorie.

Jednym z głównych punktów sprzedaży HIIT jest to, ze możesz spalić dużo kalorii w krótkim czasie. Ponieważ nowoczesny styl życia jest bardzo zajęty, skrócenie czasu na ćwiczenia może być trudne. Treningi HIIT przede wszystkim są przeznaczone dla osób, które chcą efektywnego treningu i nie mają dużo czasu do stracenia. W ostatnich badaniach w porównaniu z treningiem siłowym, jazdą na rowerze i bieganiem, 30 minut HIIT spaliło o 25-30% więcej kalorii. Podczas tego badania powtórzenie HIIT składało się z 20 sekund wysokiej intensywności, a następnie 40 sekund odpoczynku. Oznacza to, ze grupa HIIT faktycznie wykorzystała jedną trzecią czasu pozostałych grup.

Kto nie chce spalić więcej kalorii w krótszym czasie? Połączenie okresów aktywności i odpoczynku maksymalizuje spalanie kalorii i zwiększa wydolność krążeniowo-oddechową w połowie czasu. Jest to zdolność organizmu do dostarczania bogatej w tlen krwi do pracujących mięśni.

2. Zbuduj wytrzymałość

Twoje V02 max jest miarą wytrzymałości. Oblicza maksymalną ilość tlenu, jaką może zużyć twoje ciało, a także ma duże znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia. Kilka badań doszło do tego samego wniosku. Trening HIIT to innymi słowy, trening interwałowy o wysokiej intensywności prowadzi do znacznej poprawy V02 max w porównaniu z innymi formami ćwiczeń w krótszym czasie. Tradycyjnie trening wytrzymałościowy był wykorzystywany w celu zwiększenia zużycia tlenu. Byłyby to długie i ciągłe sesje biegania lub jazdy na rowerze w stałym tempie. Jednak HIIT może wytwarzać te same efekty krótszym okresie. Ponadto dzięki treningowi HIIT nie tylko poprawiasz zużycie tlenu, ale możesz to zrobić w czasie o połowę krótszym niż tradycyjne formy treningu wytrzymałościowego.

3. Zwiększ zdrowie serca

Większość ludzi nie jest przyzwyczajona do pchania się w strefę beztlenową to uczucie, w którym czujesz, że nie możesz oddychać i możesz upaść na podłogę. Według jednego z badan ekstremalny trening może dawać ekstremalne wyniki. Po ośmiu tygodniach treningów HIIT uczestnicy mogli jeździć dwa razy dłużej niż przed rozpoczęciem badania.

Badania dotyczące treningu interwałowego podają najważniejsze korzyści intensywne programy treningowe z krótszymi przerwami przyniosły najmniej korzyści. Poprawa zdrowia serca ma wiele zalet i może zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów, takich jak choroby serca.

 4. Zwiększenie metabolizmu i wyższego tempa metabolizmu po wysiłku

Kto nie lubi spalać kalorii po treningu? Jednym ze sposobów, w jaki trening HIIT pomaga to zrobić, jest utrzymanie tempa metabolizmu po zakończeniu sesji. Liczne badania wykazały, że HIIT może utrzymywać podwyższone tempo metabolizmu przez wiele godzin po wysiłku. Ze względu na intensywność treningu HIT twoje ciało może spalać dodatkowe kalorie w miarę dnia. Niektórzy badacze odkryli nawet, że ćwiczenia HIIT poprawia metabolizm po ćwiczeniach bardziej niż trening siłowy i jogging. Wydaje się, że trening HIIT w domu pomaga twojemu ciału przejść na wykorzystanie tłuszczu jako paliwa, nie węglowodanów. Zwiększa to spalanie tłuszczu przez HIIT, z którego jest tak dobrze znany. 

Oprócz zwiększonego spalania tłuszczu, HIIT stymuluje produkcję ludzkiego hormonu wzrostu (HGI 450% w ciągu kilku godzin po treningu. HGH odpowiada za zwiększenie spalania kalorii i spowolnienie procesu starzenia, więc jest to korzystne dla obu stron.

5. Elastyczne i wygodne ćwiczenie

Trening HIIT może czasem brzmieć nieco zastraszająco dla nowych osób ćwiczących na siłowni. Ale HIIT nie jest przeznaczony tylko dla fanatyków fitness. Zaletą HIIT jest to, że możesz go dostosować i dostosować do swoich potrzeb i umiejętności. Możesz wykonać taki trening HIIT w domu jeśli nie masz zbyt dużo czas, aby przemieszczać się z jednego miejsca w drugie, co zabiera cenny czas. Zmieniając przedziały czasowe i intensywność treningu, można uzyskać do niego dostęp na wszystkich poziomach sprawności. Celem HIIT jest zwiększenie tętna, a to, jak to się stanie, będzie wyglądać inaczej dla każdego. Ponieważ ćwiczenia HIIT może zaspokoić tak wiele umiejętności, poziomy trudności mogą się różnić. Aby dowiedzieć się, czy interwał jest dla Ciebie wystarczająco intensywny, zmierz swoje tętno. Powinno być ono podniesione i trudno ci mówić. Chociaż jest to niewygodne, jest to znak, że dobrze wykonałeś serie/trening.

6. Nie jest potrzebny żaden sprzęt.

Przynosi to korzyści wszystkim, od osób ćwiczących na siłowni jak i w domu. Chociaż możesz używać sprzętu podczas sesji HIIT, nie potrzebujesz go do intensywnego treningu. Bieganie i ćwiczenia z własną masą ciała są idealne dla treningu HIIT i nie wymagają żadnego sprzętu. Ruchy, takie jak wysokie kolana lub skoki szybko zwiększają tętno. Możesz wykonać trening HIIT w domu lub dowolnym miejscu i czasie, zwiększając wygodę tego rodzaju treningu. Możesz wpasować treningu rano, w porze lunchu lub wieczorem, który będzie pasował całkowicie do twojego harmonogramu.

 7. Niższe tętno i ciśnienie krwi.

Istnieje wiele badań sugerujących, że HIIT może pomóc zmniejszyć tętno i ciśnienie krwi. W krótkim czasie, podczas treningu, HIIT podniesie się ciśnienie krwi. Jednak przez dłuższy czas powinieneś zauważyć spadek ciśnienia krwi. Głównym powodem, dla którego HlIT pomaga w ciśnieniu krwi, jest jego zdolność do zmniejszania sztywności ścian tętnic, co prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi. Kiedy twoje serce bije coraz szybciej, ludzie mogą mieć trudności z wytrzymałością. Trening interwałowy sprawia, że jest to trochę łatwiejsze, ponieważ obejmuje okresy odpoczynku między ćwiczeniami o wysokiej intensywności. Z czasem może to pomóc obniżyć tętno spoczynkowe, poprawić ogólny stan zdrowia i zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby serca. Jedno z badan wykazało, ze program ćwiczeń HIIT przewyższa trening ciągły n umiarkowanej intensywności (MICT) w poprawie tętna. 

8. Stracić tłuszcz, a nie mięśnie

Istotnym powodem, dla którego wiele osób decyduje się na trening HlIT w porównaniu z innymi formami ćwiczeń, jest efekt spalania tłuszczu i budowania mięśni. Kiedy próbujesz schudnąć, utrata tłuszczu może być trudna, a mięśnie również się nie poddają. Wydaje się, że cardio w stanie stacjonarnym sprzyja utracie mięśni, podczas gdy ćwiczenia HIIT i trening siłowy zachowują mięśnie, zapewniając jednocześnie maksymalną utratę masy ciała. Jedno z badan wykazało, że wykonując trzy treningi HIIT tygodniowo tylko przez 20 minut, uczestnicy stracili 2 kg tkanki tłuszczowej. W ogóle nie zmienili diety, więc utrata masy ciała była całkowicie zależna od reżimu ćwiczeń. Podsumowując najważniejszym wnioskiem z tego badania jest to, że utrata tłuszczu obejmowała 17% redukcję tłuszczu trzewnego. Znajduje się wokół narządów wewnętrznych i jest uważany za rodzaj tłuszczu sprzyjającego chorobie. Trening HIIT w domu podsumowanie Od poprawy sprawności układu sercowo-naczyniowego i spalania tłuszczu po obniżenie tętna i ciśnienia krwi, istnieje niezliczona ilość powodów, aby oferować treningi HIIT swoim klientom. Korzyści z HIIT są niezaprzeczalne, a dodając tego rodzaju treningi do regularnych procedur twoich klientów, mogą oni czerpać korzyści. Trening HIIT w domu czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności zapewnia elastyczny i wygodny sposób, aby zobaczyć wyniki i utrzymać motywację w krótszym okresie czasu. Dlatego jeśli nie masz zbyt dużo czasu na trening, a chcesz szybko uzyskać bardzo dobre efekty to przede wszystkim powinieneś zacząć trening HIIT. Podsumowując trening HIIT w domu powinien być krótki, ale bardzo intensywny, dający bardzo szybko zauważalne efekty. istnieje wiele powodów, aby ćwiczyć regularnie trening HIIT. przede wszystkim zapewnia zdrowie, ładna sylwetkę ciała oraz zdrowie, dlatego nie pozostało nam nic o innego jak porządnie się spocić 

Trening HIIT w domu – podsumowanie

Od poprawy sprawności układu sercowo-naczyniowego i spalania tłuszczu po obniżenie tętna i ciśnienia krwi, istnieje niezliczona ilość powodów, aby oferować treningi HIIT swoim klientom. Korzyści z HIIT są niezaprzeczalne, a dodając tego rodzaju treningi do regularnych procedur twoich klientów, mogą oni czerpać korzyści. Trening HIIT w domu czyli trening interwałowy o wysokiej intensywność zapewnia elastyczny i wygodny sposób, aby zobaczyć wyniki i utrzymać motywację w krótszym okresie czasu. Dlatego jeśli nie masz zbyt dużo czasu na trening, a chcesz szybko uzyskać bardzo dobre efekt to przede wszystkim powinieneś zacząć trening HIIT. Podsumowując trening HIIT w domu powinien by krótki, ale bardzo intensywny, dający bardzo szybko zauważalne efekty. Istnieje wiele powodów, aby ćwiczyć regularnie trening HIIT. Przede wszystkim zapewnia zdrowie, ładną sylwetkę ciała oraz dobre zdrowie, dlatego nie pozostało nam-nic innego jak porządnie się spocić.